幸褔媽咪懷孕食譜 - (資料由註冊營養師張翠芬提供)

畢業於美國威斯康辛麥迪遜大學學士及康乃爾大學營養學碩士課程，曾服務於醫管局屬下醫院多年，現為私人執業營養師，並兼任香港中文大學醫學院及香港大學專業進修學院客席講師。

她亦熱心參與公眾服務，經常接受傳媒訪問，現為香港肥胖醫學會會董及香港糖尿病互協會榮譽顧問，積極推動全民健康飲食及生活模式。曾編著多本營養相關書藉，其中包括「腎病飲食指引」、「最幸福的小學生便當」、「幸福媽咪食譜」、『糖尿病甜美食譜新煮意』及「抗膽固醇營養師私房菜」等。

張翠芬 (Lorena Cheung)註冊營養師

相關搜尋：懷孕食譜

你知道嗎？你吃甚麼會直接影響baby的發展！

傳統上，我們一向覺得懷孕時吃甚麼都與肚裡的寶寶有關連，這想法在近代更得到科學證實，甚至更加深入。雖然現時物質豐盛，尤其處於大城市中，因營養不足而導致的胎兒出現問題的情況已不如過去普遍，但身負孕育下一代重任的準媽媽又怎可以掉以輕心呢？







可是，街上美食處處，除了部份天生吃不胖的女性外，大部份女性減肥都來不及了，每樣食物都「一口一小心」，既要看脂肪含量又要考慮熱量，現在竟要為寶寶而增肥，一邊怕小生命營養不足，一邊又怕自己生育後無法回復原本的體態和體重，實在是旁人難以感同身受的重大犧牲！



資料節錄來自跨版生活出版「幸褔媽咪懷孕食譜」

合著作者 : 張翠芬 (Lorena Cheung) 註冊營養師

別盲目地吃、吃、吃

許多人以為懷孕就如「一加一等於二」那麼簡單，準媽媽要吃兩個人份量的食物，否則，寶寶怎會飽呢？或以為額外吃許多特別的食物，才能令胎兒健健康康！事實不然，試想，才六、七磅的「麵粉團」，又怎塞得下一個成人份量的食物？多出來的熱量，還不是變成脂肪，增加孕育出「超磅BB」或變身「肥媽媽」的機會！這不僅令懷孕過程更辛苦，也增加危險性和壓力！懷孕時凡事都已經要特別小心了，還增加不必要的體重，平日活動時難免會更吃力，跌倒、撞倒的機會有可能增加，且過胖的孕婦亦有較大機會患上妊娠性糖尿、妊娠性高血壓等疾病。媽媽不好，寶寶自然受影響。何況，寶寶甫出生便成「超磅BB」，不見得是一件好事。

還有，在懷孕期間，母體會自動調節，也就是俗語說的「吸收得更好」，以應付胎兒的需要。根據科學化的分析，孕婦在懷孕最後的階段，每天需要的熱量比孕前不過多300卡路里，約等於1杯脫脂奶+2包梳打餅的熱量！所以，比平日吃得略多就已經非常足夠，完全不必吃雙份，甚至三份。

可是，也不能完全不理會胎兒的需要而過份節制，因為在這階段，身體營養需求的確增加了，但重點在於質，而不是量，須注意多吃含富豐優質蛋白質、礦物質和維他命的食物，而少吃脂肪、碳水化合物和鹽份。因為只有這樣，才能既吃適當份量的食物，又能攝取足夠的營養素供胎兒發育。要胎兒健康，營養均衡和適當地控制體重才是關鍵。何況，這對產後恢復調理也有極大的幫助。

資料節錄來自跨版生活出版「幸褔媽咪懷孕食譜」

合著作者 : 張翠芬 (Lorena Cheung) 註冊營養師

份量V.S. 營養

一般來說，懷孕可分為妊娠第一、二和三期三個階段。寶寶在這三個階段所需要的營養種類大致相同，只是不同營養素的份量需要調整。（詳看附表三）

• 妊娠第一期（懷孕第1至12週）   
  
  

    每天熱量攝取：約1,500卡路里*   

    體重：總計比懷孕前重約1至2千克*（約2至4磅）

在這階段，胎兒發育不快，大部份營養用作塑造良好的環境供胎兒生長。孕婦的體重一般沒有明顯變化。每天攝取的熱量和營養與懷孕前差不多，也可略增加150卡路里，和要留要攝取足夠的維他命和礦物質，例如葉酸、維他命B12等。不過，因為有機會「害喜」，即感到作嘔作悶、晨吐等，可以少量多餐地進食，每餐別吃得太飽和避免吃油膩食物。

•  妊娠第二期（懷孕第13至24週）

    每天熱量攝取：1,800卡路里*

    體重：總計比懷孕前重約7至8千克* （約 15至18磅）

胎兒的性器官基本上已發育完全。孕婦大部份「害喜」症狀會漸漸消失，體重較明顯地增加，約每星期增加0.5千克，每天攝取的熱量較之前增加200至350卡路里。要留意的時，別因為適應了懷孕期的種種變化，就忽略了注意礦物質和蛋白質的吸收！

• 妊娠第三期（懷孕第25至40週）

    每天熱量攝取：1,800卡路里*

    體重：總計比懷孕前重約12.5 千克*（約 25磅以上）

胎兒在這階段會快速成長，尤其是腦部，蛋白質和鐵質的需要量亦較一般均衡飲食為多。孕婦的體重增加更為明顯，但是因為活動量減少，總熱量與妊娠第二期一樣。有些孕婦在此階段會較易水腫、小腿抽筋和牙齒易損，可增加補充鈣質。

*以中等身材香港女（懷孕前體重約50至55千克）計算

資料節錄來自跨版生活出版「幸褔媽咪懷孕食譜」

合著作者 : 張翠芬 (Lorena Cheung) 註冊營養師

資料節錄來自跨版生活出版「幸褔媽咪懷孕食譜」

合著作者 : 張翠芬 (Lorena Cheung) 註冊營養師

懷孕媽咪的疑惑: 我每次喝牛奶都會腹瀉，所以都喝得不多，寶寶會不夠鈣嗎？

資深註冊營養師張翠芬

在懷孕期間，身體會進入「胎兒優先」的模式，即如果鈣質攝取不足，母體會先行提取自己骨骼中的鈣質填補胎兒的需要，其後才補充自己的。所以，如果在懷孕期間攝取鈣質不足，不僅有機會影響胎兒骨骼發展，還提高了媽媽日後患骨質疏鬆的機會啊。

牛奶不僅含有豐富鈣質，蛋白質的含量也很豐富，還含有多種維他命和礦物質，且對人體來說，其結構較易吸收，所以一般都會建議孕婦多喝脫脂牛奶 (鮮奶或奶粉) 和奶製品。不過，如果每次喝了也腹絞痛又腸瀉，確是大大的不妙！

如發生上述情況，首要弄清楚喝牛奶後純是腸胃不適，還是併有其他過敏疾病呢？如果純屬腸胃不適，很可能只是患有「乳糖不耐症」，即身體無法製造足夠的乳糖酵素來分解牛奶中的重要成份──乳糖，未完全消化的乳糖直接送到大腸，繼而引發噁心、腹瀉、腹絞痛等腸胃不適的徵狀，通常在喝牛奶或奶製品的30分鐘至2小時後發生。

不妨先作簡單的自我測試：試喝少量的牛奶，例如1/4或1/3杯，如果沒有出現腸胃不適，即表示屬「乳糖不耐症」，且可以接受這份量的牛奶。如果不是超級不喜歡喝牛奶的，不妨慢慢調節，讓身體可以自然消化較多牛奶，方法如下：

1.每次只喝可以接受的份量，別一口氣喝下一杯；

2. 喝牛奶時配合其他食物，例如梳打餅或方包；

3. 確定身體可接受後，才逐步增加份量，例如每次由1/4杯增加至1/3杯，待身體適應後，再慢慢增加至每次半杯，每天可增加至2-3次。

除了每天喝牛奶外，還可以配搭不同的奶製品，以確保每天的攝取足夠的鈣質，例如芝士、乳酪等。由於乳酪或芝士只含極少量乳糖，不少喝牛奶後感到不適的人吃乳酪或芝士卻沒問題，不妨試試。

不喝牛奶行不行呢？如果不喜歡喝，或真的不能喝，還有別的食物也含有豐富鈣質，例如高鈣豆漿、傳統板豆腐、深綠色的蔬菜。只要慎重選擇和份量足夠，還是可以每天攝取足夠的鈣質的。請記著，如果想服食任營養補充品以確保鈣質吸收，應事先與醫生或營養師商量。

資料節錄來自跨版生活出版「幸褔媽咪懷孕食譜」

合著作者 : 張翠芬 (Lorena Cheung) 註冊營養師

資料節錄來自跨版生活出版「幸褔媽咪懷孕食譜」

合著作者 : 張翠芬 (Lorena Cheung) 註冊營養師

資料節錄來自跨版生活出版「幸褔媽咪懷孕食譜」

合著作者 : 張翠芬 (Lorena Cheung) 註冊營養師

資料節錄來自跨版生活出版「幸褔媽咪懷孕食譜」

合著作者 : 張翠芬 (Lorena Cheung) 註冊營養師